Ob vor einem Vortrag, einem Interview oder einem Auftritt auf der Bühne – die meisten erleben mindestens einmal im Leben starke Anspannung vor solchen Ereignissen. Viele beschreiben es wie ein Gefühl, welches einem den Hals zuschnürt und die Hände schwitzen lässt. Doch was genau ist Lampenfieber eigentlich, warum verspüren wir diese Angst und wie können wir Lampenfieber überwinden? Wie können wir trotz starker Nervosität unsere bestmögliche Leistung erbringen? Darum soll es heute gehen – inklusive meiner eigenen und effektivsten Lampenfieber-Tipps!
Lampenfieber: Definition, Bedeutung und was dabei im Körper passiert
Die gängige Lampenfieber-Definition bezeichnet zunächst die ausgeprägte Anspannung vor ungewöhnlichen Situationen, die wir selbst vorwiegend als bedeutsam und entscheidend bewerten. Dabei äußert sich die Anspannung in den verschiedensten Formen von Symptomen. Von…
- schwitzigen Händen,
- roten Flecken im Gesicht oder am Hals,
- einem trockenen Mund,
- Übelkeit,
- zittriger Stimme bis zu
- Herzrasen.
Die verschiedenen Ausprägungen von Lampenfieber kann uns ganz unterschiedlich in Schach halten. Den Grund dafür findet man in der Natur des Menschen verankerten „Fight-or-Flight“-Instinkt. Dieser diente unserem Überleben, besonders in Situationen, die von uns als lebensbedrohlich und gefährlich eingestuft wurden. Denn wenn vermehrt Stresshormone ausgeschüttet werden, sind wir binnen Sekunden aufmerksam und handlungsfähig, können auf unsere Umgebung reagieren und notfalls unser Überleben sicherstellen.
Dies klingt alles sehr dramatisch und angesichts unserer heutigen Lebensweisen vielleicht etwas realitätsfern, allerdings haben diese Mechanismen unseren Vorfahren das damalige Leben gesichert. Aus dem Blickwinkel ist es deswegen durchaus nachvollziehbar und sogar von Vorteil, dass unser Körper diese Funktion bewahrt hat. Die Bedeutung des Lampenfiebers ist demnach etwas Gutes und soll uns schützen, anstatt uns Steine in den Weg zu legen.
Lampenfieber: Ursachen
Nun müssen wir in der heutigen Zeit nicht mehr vor möglichen Fressfeinden davonlaufen und bei der Suche nach Nahrung ständig auf der Hut sein. Nichtsdestotrotz finden wir uns in Situationen wieder, die über die Zukunft unseres Lebens „entscheiden“. Zumindest sagen wir uns dies selbst, weshalb unsere (vielleicht verzerrte) Einschätzung meist die Ursache unserer großen Anspannung und des Lampenfiebers ist. Denn wir müssen nicht nur die Situation selbst einschätzen, sondern werden mittlerweile auch durch die mögliche Einschätzung anderer beeinflusst: Der Eindruck anderer entscheidet schließlich über unsere Empfindung von Zugehörigkeit. Und genau in diesem Bedürfnis nach Zugehörigkeit liegt häufig die zentrale Ursache des Lampenfiebers:
- Was passiert, wenn ich mich blamiere?
- Was passiert, wenn ich einen Fehler mache?
- Was passiert, wenn die Anderen mich abweisen?
Wie kann ich mein Lampenfieber loswerden?
Die schlechte Nachricht vorweg: Ganz los wird man das Lampenfieber eigentlich nicht. Doch jetzt die gute Nachricht: Das wollen wir auch gar nicht! Denn abgesehen von den typischen Symptomen wie starkes Schwitzen und einen flauen Magen, kann uns das Lampenfieber oftmals sogar nützen, indem es uns aufweckt, unsere Sinne schärft und uns zusätzliche Energie verschafft. Diesen Fokus und die Konzentration müssen wir also nur lernen effektiv für uns und unseren Auftritt einzusetzen, sodass die Angst gar zu einer nützlichen Ressource wird und wir auf diesem Weg unser Lampenfieber überwinden.
Doch wie erreiche ich das?
Wie so oft im Leben macht uns Übung letztlich zum / zur Meister*in! Die Aufregung am Anfang ist ganz normal und jeder hat mal irgendwo angefangen. Deswegen sollten wir möglichst jede Gelegenheit nutzen, die wir bekommen, um uns selbst zu beweisen, dass es doch gar nicht so schlimm ist vor anderen aufzutreten und wir sehr wohl in der Lage sind unseren Auftritt oder den Vortrag mit Bravour zu meistern. Eins der wichtigsten Dinge ist es jedoch, die Angst und die einhergehenden Symptome zu akzeptieren, anstatt das Lampenfieber zu bekämpfen. Denn das Unterdrücken des Zustands macht diesen meist noch schlimmer, weshalb es besser ist, die Gefühle anzunehmen und stattdessen mit diesen zu arbeiten und die Aufregung auf ein gewisses Level zu reduzieren, damit du letztlich das Lampenfieber überwinden kannst.
Was hilft am besten gegen starkes Lampenfieber?
Vorweg: Es gibt nicht DEN einen Tipp, der die Angst im Nu verschwinden lässt. Vielmehr gilt es verschiedene Dinge für sich auszuprobieren und zu schauen, was einem persönlich hilft, mit der Angst umzugehen. Dabei kannst du einerseits weit vor deinem Auftritt o.Ä. mit den Übungen und Tipps anfangen, um dir in deiner Vorbereitung die Angst etwas zu nehmen. Falls du dennoch eine kurzfristige Lösung in der Situation benötigst, verrate ich dir auch noch meine Lieblings-Last-Minute Tricks. 😉
Langfristige Tipps
Grundsätzlich hilft eine gute Vorbereitung, bei der du deine Inhalte ausgiebig durchgehst und einübst, indem du deine Sicherheit mit den Themen stärkst. So reduzierst du außerdem die Gefahr, dass du nicht sofort in einem Blackout landest, solltest du mal kurz den Faden verlieren. Auch regelmäßige Bewegung hilft vor einem Auftritt, um Stress zu reduzieren und die innere Balance zu wahren. Besonders geeignet sind auch entspannende Sportarten wie Yoga, die deinen Körper und Geist zur Ruhe kommen lassen. Pluspunkt: Beim Yoga lernst du auch viel über die gezielte Atmung und beispielsweise bewusste Atemtechniken, die dir dabei helfen, dich zu entspannen und das Lampenfieber zu überwinden.
Kurzfristige Tipps
- Muskelübungen
Eine meiner liebsten Übungen ist das An- und Entspannen aller Muskeln. Dabei spannst du gezielt einen Muskel nach dem Anderen an, hältst diese Anspannung ein paar Sekunden und entspannst den Muskel anschließend wieder gezielt.
- Die Sieger-Pose!
Ein absoluter Klassiker und funktioniert wirklich jedes Mal. Stelle dich breitbeinig hin (wenn möglich vor einen Spiegel) und reiße die Arme in die Luft, als hättest du gerade im Lotto gewonnen. Setze ein strahlendes Lächeln auf und spüre, wie die positive Energie durch deinen Körper fließt. Das mag sich zunächst komisch anfühlen, aber ich garantiere dir, dass die positiven Emotionen auf dich und dein Lampenfieber abfärben und es deutlich verringern, sodass stattdessen nur das Siegergefühl zurückbleibt. Die Übung hilft auch nicht nur dabei Lampenfieber zu überwinden, sondern stärkt auch gleichzeitig dein Selbstbewusstsein 😉
- Richtiges Atmen
Wie bereits erwähnt, wirkt das richtige Atmen ebenfalls Wunder. Da wir in Stress-Momenten oftmals dazu neigen besonders flach zu atmen, solltest du bei großer Aufregung darauf achten, möglichst tief in den Bauch einzuatmen und dich dabei gerade aufzurichten. Daher empfehle ich dir, tief durch die Nase einzuatmen, bis sich der ganze Bauch mit Luft füllt und diese Luft anschließend ganz langsam mit einem lauten F-Geräusch wieder auszuatmen. Dabei kannst du auch eine Hand auf deinen Bauch legen, um dich beim bewussten Atmen zu unterstützen und dir vorstellen, du würdest in deine Hand hineinatmen. Dies kannst du mehrmals wiederholen, bis du merkst, dass sich deine Anspannung gelegt hat.
- Positive Affirmationen
…sind ebenfalls ideal, um die (oftmals negativen) Lampenfieber-Symptome etwas zu schmälern. Stelle dir vor deinem inneren Auge vor, wie du dich nach deinem erfolgreichen Auftritt oder Vortrag fühlst und welche Emotionen es bei dir auslöst, dein Lampenfieber zu überwinden. Erlaube dir Gefühle wie Erleichterung, Stolz und Freude bereits vor deiner Stress-Situation zu fühlen, denn sie geben dir meist das Gefühl an Sicherheit, was du brauchst, um die Herausforderung zu meistern!
- Feste Rituale
Mein letzter Tipp ist die Etablierung von Ritualen, die du vor solchen Auftritten immer wiederholst. Sei es ein „Toi Toi Toi“ an dich selbst, ein Klopfer auf die Schulter oder vielleicht nochmal Zähneputzen – hier gibt es keine Grenzen. Finde etwas, was du vor jeder Herausforderung kurz machen kannst, um dir Sicherheit und Mut zu geben, denn letztlich weißt du, dass du es schaffen wirst.
Ich hoffe sehr, dass ich dir mit diesem Überblick und meinen Tipps weiterhelfen konnte und dich für deinen nächsten Vortrag, Auftritt, das nächste Interview o.Ä. vorbereiten und dir vor allem die Angst vor dem Lampenfieber nehmen konnte. Versuche das Lampenfieber letztlich als etwas Gutes anzusehen, was dir dabei hilft aufgeweckt, fokussiert und konzentriert zu sein, dich also bei dem was du machst, unterstützt!
Deine
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